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第十七章 内外家跑步初现端倪(1/2)

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“一般来说,人体骨胳肌用力时,如果用力的方式较为轻微,则仅有慢缩红肌的运动单位参与收缩、产生力量;随着骨胳肌用力强度的增加,快缩红肌(粉红肌)与快缩白肌的运动单位才分别参与收缩用力。因此,人体肌肉在用力较轻的状态下,由于慢缩红肌的肌肉特征,促成骨胳肌的活动时间提高;当运动的强度增加后,则因为快缩白肌易疲劳的特征,使得骨胳肌不得不因为疲劳而缩短运动时间。”

“慢缩红肌具有高的有氧能力与疲劳阻力,但是糖酵解(无氧)能力差、收缩速度慢、以及运动单位肌力较低,属于低强度、长时间运动的肌肉类型。”

“快缩白肌则具有最高的糖酵解(无氧)能力与运动单位肌力,但是,在有氧能力、收缩速度、以及疲劳阻力方面较差,属于高强度、短时间运动的肌肉类型。”

“快缩红肌则同时具备两种肌肉类型的优。快缩红肌(粉红肌)兼爆发力和持久力,这种肌肉能爆发出超越本身肌肉质量的力量,这种肌肉类型,本身新陈代谢很快,即使不运动,能能保持体型。”

“由此可见,如果一个人的骨胳肌中,拥有极高比例的快缩白肌,那么此人的短时间爆发性运动能力就会极佳;如果骨胳肌中,拥有90%以上的慢缩红肌,那么这个人就很可能是马拉松比赛的冠军常客。”

“那么,作为一个格斗家最需要的就是第三种类型肌肉,快缩红肌(粉红肌)!”

“这种肌肉是可以靠运动和饮食转化的,运动后减少脂肪摄入量,增加蛋白质摄入”

具体方式:

“增加蛋白质的摄取,减少食用淀粉。少油少盐,营养均衡是根本。要增加粉红肌、降低体脂肪,需要多吃蛋白质少吃淀粉。蛋白质可以增加肌肉纤维的弹性,减量的淀粉能帮身体加速新陈代谢,但完全不吃淀粉绝不可取,反而容易复胖又不健康。”

“早餐:多吃蛋白质。”

“一夜的睡眠之后,要为一天的热量消耗打基础,可以多摄取一些蛋白质,让身体能快快吸收足够能量。低脂牛奶,煎蛋和面包都是不错的选择。”

“午餐:蛋白质、淀粉、蔬果比例为::1 ”

“中午要继续补充能量,以份蛋白质份淀粉1份水果的比例,分量充足又没有负担。鱼类,青菜和白饭中午都可以放心食用。”

“晚餐:多吃纤维质。”

晚上新陈代谢变慢,蔬果的比例要跟淀粉一样多,夜晚的消化吸收才不会受阻,粗粮纤维质丰富又含淀粉,是夜间主食的首选。糙米饭,蛋白,豆制品,青菜都是晚餐好搭档。

运动后:补充蛋白质。

运动后不要马上吃高蛋白的食品,休息1小时后身体吸收热量的速度减慢再补充蛋白质,粉红肌才会稳固。低脂牛奶和白煮蛋是补充体力的好选择。

研究表明:1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度,不增长耐力;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大,力量、速度提高,耐力增长但不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;0rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。

所以,只要用10-15rm的负荷来训练,就会训练到快缩红肌!

(rm指的是每组重量的极限次数,10-15rm的训练强度是指一组能做10-15个竭力的重量训练,主要是针对肌肉的体积围度增大和肌肉耐力的练习。)

目前来看,只有李小龙是练粉红肌比较完美的。你看他体重身材不突出,却有着惊人的爆发力和耐力。这反驳了某些人的 体重、体格=攻击力、战斗力。这也是为什么在泰国练泰拳的人很矮小精悍,但攻击力、耐力各方面
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